Te asezi dimineata la birou si pana la pranz umerii tai sunt deja cazuti spre monitor. Spatele te doare, iar gatul este complet intepenit. Munca sedentara iti deformeaza coloana daca nu intervii la timp.
Nu ai nevoie de teorii complicate pentru a repara acest lucru. Ai nevoie doar de actiuni clare pe care le poti aplica exact in acest moment. Uite ce ai de facut pentru a lucra confortabil si pentru a elimina presiunea de pe coloana vertebrala.
1. Regleaza imediat inaltimea scaunului si a monitorului
Prima greseala pe care o faci este sa te adaptezi tu la mobilier, in loc sa adaptezi mobilierul la tine. Modifica acum inaltimea scaunului tau. Talpile trebuie sa atinga complet podeaua, complet plat. Daca picioarele nu ajung pana jos, foloseste o cutie sau un suport special sub talpi. Genunchii trebuie sa fie indoiti la un unghi de nouazeci de grade, la acelasi nivel cu soldurile sau usor mai jos.
Apoi, ocupa-te de monitor. Marginea de sus a ecranului trebuie sa fie exact la nivelul ochilor tai. Daca folosesti un laptop, pune-l pe un stand si ataseaza o tastatura externa. Daca te uiti in jos la ecran, pui o presiune masiva pe zona cervicala.
2. Ia-ti o pauza de miscare la fiecare ora
Corpul uman nu este proiectat sa stea nemiscat ore in sir. Oricat de multe zile ai sta corect pe scaun, lipsa miscarii iti blocheaza circulatia si iti tine muschii in tensiune.
Pune o alarma pe telefon la fiecare cincizeci de minute. Cand suna, te ridici imediat. Nu amani, nu astepti sa termini inca un email. Fa cativa pasi prin camera, mergi sa bei un pahar cu apa, deschide fereastra sau mergi pana la baie. Aceste pauze de doua minute reseteaza tensiunea musculara si impiedica spatele sa se blocheze intr-o pozitie incorecta.
3. Sustine curbura naturala a spatelui cu un suport lombar
Scaunele de birou standard ofera rareori un sprijin real pentru partea inferioara a spatelui. Zona lombara are o curbura naturala spre interior. Cand obosesti, tinzi sa te lasi pe spate, sa anulezi acea curbura si sa pui toata greutatea pe discurile vertebrale.
Rezolva problema adaugand un suport ferm. Cumpara o perna lombara speciala si prinde-o de spatarul scaunului. Daca nu ai una la indemana astazi, ruleaza strans un prosop mic si asaza-l la baza spatelui, chiar deasupra bazinului. Trebuie sa simti ca prosopul sau perna te impinge usor in fata, forțându-te sa mentii spatele drept fara efort muscular constant.
4. Dezvolta un obicei din a detensiona musculatura in profunzime
Statul prelungit pe scaun contracta permanent anumite grupe musculare, oricat de mult ai incerca sa corectezi pozitia din mers. Cand simti ca ai atins un punct in care umerii sunt incordati zilnic, ia masuri concrete pentru a corecta problema in profunzime.
Pe langa miscarile de baza pe care le faci acasa, adauga in rutina ta solutii testate si eficiente. De exemplu, o sedinta de chiropractica reprezinta un pas inteligent in gestionarea starii tale fizice. O astfel de investitie in sanatatea ta este o metoda eficienta prin care iti ajuti corpul sa isi recapete flexibilitatea naturala si libertatea de miscare.
5. Executa intinderi rapide fara sa te ridici de la birou
Nu trebuie sa te schimbi in haine de sport pentru a-ti intinde muschii in mijlocul programului de lucru. Combate pozitia aplecata in fata prin cateva miscari direct de pe scaun.
Indreapta spatele, trage umerii catre spate si in jos, indepartandu-i de urechi. Tine-i asa zece secunde. Apoi, du mana dreapta peste cap si trage usor urechea stanga spre umarul stang. Mentine pozitia cincisprezece secunde, apoi schimba partea.
Aceasta intindere simpla elibereaza instantaneu tensiunea din muschii gatului. Repeta aceste doua miscari de trei ori pe zi si vei preveni durerile ascutite care apar de obicei spre finalul programului.
Postura corecta la birou este un rezultat al unor reguli aplicate cu strictete. Executa acesti pasi de fiecare data cand te asezi sa lucrezi. Rezultatele apar in cateva zile, iar durerile de spate vor deveni doar o amintire neplacuta.
Sursa foto: Pexels
